Projeto Segunda-Feira: por que você começa a treinar e desiste?

Domingo à noite costuma despertar uma promessa conhecida: amanhã eu começo.

Na segunda-feira, a academia estará cheia, a alimentação será perfeita, o treino será intenso e, desta vez, tudo vai dar certo.

O problema é que, para muita gente, essa determinação dura menos do que o esperado.

Na semana seguinte aparece uma reunião, depois um compromisso, um dia cansativo no trabalho, trânsito, uma viagem ou simplesmente falta de disposição. O treino é adiado uma vez. Depois outra. Quando a pessoa percebe, já está novamente esperando pela próxima segunda-feira.

Esse ciclo tem pouco a ver com falta de força de vontade.

Na maioria das vezes, o problema está no planejamento.

Mudar o corpo, melhorar o condicionamento físico, ganhar massa muscular, emagrecer ou simplesmente envelhecer com mais autonomia não depende de uma semana perfeita. Depende de um sistema de treinamento que consiga sobreviver às semanas imperfeitas.

E essa é uma diferença importante.

O problema não é a segunda-feira

A segunda-feira não tem nada de especial fisiologicamente.

O organismo não sabe que hoje é segunda-feira. Ele responde à frequência, ao volume e à intensidade dos estímulos, à recuperação, ao sono, à alimentação e à consistência ao longo do tempo.

O que torna a segunda-feira tão simbólica é o comportamento.

Ela representa um recomeço.

E recomeços podem ser motivadores, mas também podem criar uma armadilha: estabelecer metas exageradas em um momento de entusiasmo.

A pessoa que estava sedentária decide treinar cinco ou seis vezes por semana.

Quem estava comendo de maneira desorganizada tenta mudar completamente a alimentação de um dia para o outro.

Quem não corria há meses decide começar com treinos longos.

Durante alguns dias, tudo parece funcionar.

Depois vem a realidade.

O corpo sente o aumento repentino da carga de treinamento, a rotina começa a apertar e a motivação inicial diminui.

É nesse momento que um programa de treinamento bem planejado faz diferença.

Motivação ajuda a começar. Sistema ajuda a continuar.

Motivação é importante, mas ela oscila.

Existem dias em que você estará disposto a treinar e dias em que não estará. Existem semanas tranquilas e semanas em que trabalho, família, viagens e outros compromissos ocupam praticamente todo o espaço disponível.

Por isso, um dos principais objetivos de um bom planejamento não deveria ser criar uma rotina que funcione somente quando tudo está perfeito.

Deveria ser criar uma rotina que continue funcionando quando alguma coisa sair do planejado.

É aqui que entram conceitos como aderência, progressão, periodização e gestão da carga de treinamento.

Aderência significa, de maneira simples, conseguir permanecer no programa.

Não adianta elaborar o treino teoricamente perfeito se ele é incompatível com a vida da pessoa.

Um programa ligeiramente menos ambicioso, mas executado durante meses, pode produzir resultados muito superiores a um programa extremamente intenso abandonado depois de três semanas.

O treinamento começa antes de você chegar à academia

Depois de mais de duas décadas trabalhando com Educação Física, uma das coisas que mais observo é que muitos problemas atribuídos à falta de disciplina são, na verdade, problemas de logística.

Onde você treina?

Quanto tempo leva para chegar?

Você precisa enfrentar trânsito?

O horário escolhido combina com sua rotina?

A academia possui os equipamentos necessários?

Existe alguém para orientar a execução dos exercícios?

Você consegue manter aquele horário durante vários meses?

Essas perguntas parecem simples, mas podem determinar a continuidade de um programa.

Imagine uma pessoa que trabalha o dia inteiro e precisa atravessar a Barra da Tijuca no horário de maior movimento para chegar à academia. Se o deslocamento consome uma parte significativa da sua energia e do seu tempo, o treinamento começa a competir com uma série de outras demandas.

Nesse caso, talvez a solução não seja aumentar a motivação.

Talvez seja diminuir o atrito.

A academia do condomínio pode ser uma excelente solução

Na Barra da Tijuca, muitas pessoas vivem em condomínios com academias bem estruturadas.

Península, Rio 2, Rio Mar, Reserva Golf, Golden Green e outros empreendimentos da região possuem estruturas que podem ser utilizadas para desenvolver programas de treinamento extremamente eficientes.

E existe uma vantagem óbvia: proximidade.

Você pode terminar o trabalho, descer para a academia do condomínio e começar a sessão sem enfrentar trânsito ou perder tempo com deslocamentos.

Isso não significa que uma academia residencial seja automaticamente melhor do que uma academia comercial.

Significa que, para determinadas pessoas, ela pode facilitar muito a aderência.

O equipamento também não é o único responsável pelo resultado.

O músculo responde ao estímulo aplicado, não ao tamanho da academia.

Com os exercícios adequados, controle da amplitude de movimento, técnica, intensidade, volume e progressão de carga, é possível desenvolver força e massa muscular utilizando uma estrutura relativamente simples.

Halteres, barras, bancos, polias e alguns acessórios já permitem construir uma grande variedade de sessões.

O desafio está em saber como utilizar esses recursos.

O que realmente precisa evoluir no treinamento?

Treinar mais não significa necessariamente treinar melhor.

Um dos princípios fundamentais do treinamento físico é a sobrecarga progressiva: o organismo precisa receber estímulos adequados para continuar se adaptando.

Mas progressão não significa simplesmente colocar mais peso na barra toda semana.

Podemos progredir aumentando a carga, o número de repetições, o volume total, melhorando a amplitude de movimento, controlando melhor a execução, reduzindo determinados intervalos de recuperação ou aumentando a complexidade do exercício, dependendo do objetivo e do momento do planejamento.

É por isso que simplesmente copiar o treino de outra pessoa pode ser uma estratégia ruim.

Duas pessoas podem fazer o mesmo exercício e precisar de estímulos completamente diferentes.

Idade, experiência de treinamento, histórico esportivo, objetivo, disponibilidade, recuperação e limitações individuais precisam ser considerados.

Por que tentar “pagar” os excessos do fim de semana costuma ser uma má estratégia?

Outro comportamento bastante comum aparece justamente na segunda-feira.

A pessoa come ou bebe mais durante o fim de semana e tenta compensar fazendo um treino exageradamente longo.

Duas horas de esteira.

Treino de musculação até a exaustão.

Cardio adicional depois da musculação.

E, em alguns casos, uma restrição alimentar severa.

Esse pensamento de compensação pode transformar o exercício em uma espécie de punição.

O treinamento físico não deveria ser utilizado dessa maneira.

O gasto energético de uma sessão é apenas uma parte de uma equação muito maior que envolve metabolismo, alimentação, atividade física espontânea, sono e composição corporal.

Para quem deseja reduzir gordura corporal, a estratégia mais sustentável costuma envolver um planejamento alimentar adequado e uma rotina de exercícios que possa ser mantida durante meses.

Não existe necessidade de transformar a segunda-feira em um castigo pelo domingo.

E os carboidratos?

Outro erro comum é cortar praticamente todos os carboidratos quando a pessoa decide emagrecer.

Carboidratos são uma importante fonte de energia para atividades físicas e contribuem para a reposição do glicogênio muscular, especialmente quando o treinamento possui intensidade ou volume elevados.

Isso não significa que todo mundo precise consumir a mesma quantidade de carboidratos.

A necessidade depende de diversos fatores, incluindo objetivo, composição da dieta, volume de treinamento e características individuais.

Também não significa que alimentação deva ser definida por um treinador de musculação.

O planejamento nutricional individualizado é responsabilidade do nutricionista.

O papel do profissional de Educação Física é integrar o treinamento à rotina e, quando necessário, trabalhar em conjunto com outros profissionais.

Essa integração é especialmente importante quando o objetivo envolve emagrecimento, performance esportiva ou mudança significativa de composição corporal.

Dor não é sinônimo de resultado

Existe ainda uma cultura de que o treino só funcionou quando a pessoa terminou completamente destruída.

Isso também precisa ser revisto.

Suor, dor muscular tardia e exaustão não são medidas isoladas de eficiência.

Um treinamento bem planejado pode ser intenso sem transformar todas as sessões em uma competição contra o próprio corpo.

A intensidade adequada depende do objetivo e do contexto.

Para uma pessoa iniciando musculação, por exemplo, aprender a executar corretamente um agachamento, uma remada ou um movimento de empurrar pode ser mais importante do que simplesmente aumentar a carga.

Para um atleta, a lógica será outra.

Para uma pessoa mais velha, a prioridade pode estar na força, equilíbrio, mobilidade e autonomia funcional.

O melhor treinamento é aquele que respeita o objetivo e o momento daquela pessoa.

Musculação, funcional, boxe e atividades ao ar livre podem coexistir

Não existe obrigação de escolher uma única modalidade.

A musculação pode ser utilizada para desenvolver força e massa muscular.

O treinamento funcional pode trabalhar capacidades físicas de maneira integrada.

O boxe pode acrescentar estímulos cardiovasculares, coordenação, agilidade e uma dinâmica diferente à rotina.

Caminhadas, corrida, trilhas e outras atividades ao ar livre também podem contribuir para aumentar o nível geral de atividade física.

Na região da Barra da Tijuca e do Recreio dos Bandeirantes, por exemplo, existem diferentes possibilidades para quem gosta de combinar treinamento estruturado com atividades ao ar livre.

O ponto principal é entender qual combinação faz sentido para aquela pessoa.

O melhor horário para treinar é o horário que você consegue sustentar

Existe muita discussão sobre o melhor horário para treinar.

Manhã?

Almoço?

Final da tarde?

Noite?

A resposta depende de vários fatores.

Algumas pessoas gostam de treinar cedo porque eliminam o compromisso antes que os imprevistos apareçam.

Outras apresentam melhor disposição e desempenho no período da tarde ou início da noite.

O horário ideal, portanto, não deve ser escolhido apenas porque alguém disse que determinado período é “melhor”.

Ele precisa considerar sono, rotina profissional, alimentação, deslocamento, preferência pessoal e capacidade de manter aquele compromisso.

Se você consegue treinar às 6h, cinco vezes por semana, ótimo.

Se seu melhor horário é às 18h30, também.

Consistência é mais importante do que seguir uma regra universal.

Como transformar o treino em hábito?

Uma estratégia que funciona melhor do que depender exclusivamente da motivação é reduzir as decisões necessárias para começar.

Deixe o horário definido.

Escolha um local conveniente.

Organize o material.

Tenha um programa de treinamento.

Registre sua evolução.

Defina metas possíveis.

E faça ajustes quando a rotina mudar.

Esse último ponto é fundamental.

Um bom planejamento não é uma prisão.

Se uma semana ficou mais difícil, talvez seja necessário reduzir o volume temporariamente.

Se a recuperação está ruim, talvez a intensidade precise ser ajustada.

Se o objetivo mudou, o programa também precisa mudar.

Periodização não significa apenas dividir o ano em fases. Significa organizar os estímulos de maneira coerente com os objetivos e com a capacidade de recuperação.

Quando vale a pena procurar um personal trainer?

Se você já tentou começar várias vezes, mas não consegue manter uma rotina, talvez o problema não seja falta de informação.

Hoje existe uma quantidade enorme de treinos disponíveis na internet.

O problema pode ser transformar informação em um planejamento adequado para você.

É justamente nesse ponto que o acompanhamento profissional pode fazer diferença.

Meu trabalho como Professor de Educação Física e personal trainer não consiste apenas em contar repetições.

Envolve avaliar o objetivo, compreender a rotina, selecionar exercícios, organizar a progressão, observar a técnica, controlar a intensidade e fazer ajustes ao longo do processo.

Na Barra da Tijuca, também trabalho com uma proposta que considero especialmente eficiente para quem possui academia no próprio condomínio: levar o planejamento até o ambiente em que o aluno realmente vive.

Isso pode significar um treinamento de musculação, funcional, mobilidade, condicionamento ou uma combinação de diferentes métodos, dependendo do objetivo.

Para quem precisa de flexibilidade ou viaja com frequência, o acompanhamento online também pode ser uma alternativa, desde que exista organização, comunicação e acompanhamento adequados.

O verdadeiro projeto não começa na segunda-feira

Talvez a principal mudança seja abandonar a ideia de que você precisa começar perfeitamente.

Você não precisa transformar sua alimentação inteira em um dia.

Não precisa treinar sete vezes por semana.

Não precisa sair da primeira sessão completamente exausto.

Não precisa compensar o fim de semana.

E não precisa esperar sentir motivação todos os dias.

Você precisa construir uma estratégia que consiga repetir.

Porque o resultado de um programa de treinamento não é determinado por uma segunda-feira extraordinária.

Ele é construído pela soma de centenas de sessões suficientemente boas.

A segunda-feira pode ser o começo.

Mas não precisa ser mais um recomeço.

Se você mora na Barra da Tijuca, no Recreio dos Bandeirantes ou em outras regiões da Zona Oeste do Rio de Janeiro e quer estruturar um programa de treinamento de acordo com sua rotina, posso ajudar a transformar a academia do seu condomínio, uma academia parceira ou outros espaços disponíveis em um ambiente de treinamento planejado para o seu objetivo.

Meu trabalho é unir experiência prática, conhecimento técnico e planejamento para que o exercício deixe de ser uma promessa que você faz toda segunda-feira e passe a fazer parte da sua rotina.

Luiz Gilla, transformando vidas de forma saudável.