Quantas vezes por semana devo treinar para ter resultados?

O corpo que você deseja não é construído durante as horas em que você transpira na academia, mas sim nas horas em que você descansa fora dela.

QUANTAS VEZES POR SEMANA DEVO TREINAR PARA TER RESULTADOS? A CIÊNCIA RESPONDE

Uma das perguntas que mais escuto diariamente como personal trainer é exatamente esta: afinal, quantas vezes por semana eu preciso treinar para realmente alcançar os meus objetivos estéticos e de saúde?

A resposta da ciência do esporte costuma frustrar quem busca atalhos, mas liberta quem busca resultados de verdade. Não existe um número mágico universal que funcione para todos. A frequência ideal do seu treinamento depende de uma equação minuciosa que envolve a sua idade, o seu nível atual de condicionamento físico, o estresse da sua rotina de trabalho no Rio de Janeiro e, principalmente, a sua capacidade biológica de recuperação celular.

TREINAR MAIS NEM SEMPRE SIGNIFICA EVOLUIR MAIS

Existe uma crença cultural muito forte, frequentemente alimentada por vídeos na internet, de que quanto mais dias você passar dentro da academia, melhores e mais rápidos serão os seus resultados.

Na prática, a fisiologia humana funciona de uma maneira completamente diferente. Pense no seu corpo como a bateria de um smartphone de última geração. O treino intenso é o momento em que você utiliza os aplicativos pesados e gasta a carga. O descanso é o momento exato em que você liga o aparelho na tomada. Se você usar a máquina sem parar e nunca der o tempo necessário para ela recarregar completamente, o sistema entra em colapso.

Ao longo dos meus mais de vinte e um anos atuando na preparação física presencial na Barra da Tijuca e acompanhando a evolução de alunos de todo o país através da minha assessoria online, percebo que as pessoas tentam compensar a falta de um bom planejamento técnico simplesmente aumentando os dias de esforço. Isso não gera músculos, gera fadiga crônica.

A FREQUÊNCIA EXATA PARA O EMAGRECIMENTO DEFINITIVO

Para quem busca reduzir o percentual de gordura de forma saudável e fugir do efeito sanfona, o impacto metabólico é muito mais importante do que a quantidade de horas na esteira. A combinação inteligente entre o treinamento de força com pesos e atividades cardiovasculares bem periodizadas é o que dita o sucesso.

A esmagadora maioria dos meus alunos consegue transformações corporais espetaculares treinando intensamente de três a cinco vezes por semana. O segredo para secar não é a exaustão ininterrupta, mas sim a regularidade nos treinos aliada à manutenção de uma rotina ativa e alimentação coerente nos dias em que você não pisa na academia.

COMO PERIODIZAR OS TREINOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

A hipertrofia é um mecanismo de defesa e adaptação do seu corpo a um estresse mecânico severo. O aumento do volume muscular depende da intensidade das cargas, do tempo sob tensão e, acima de tudo, de uma regeneração tecidual impecável.

Você definitivamente não precisa, e muitas vezes não deve, treinar todos os dias se o seu objetivo é o ganho de massa. Como os músculos crescem exclusivamente durante o repouso através de um processo chamado supercompensação, programas estrategicamente divididos com três a quatro sessões semanais intensas produzem respostas hormonais e estéticas muito superiores.

PREPARAÇÃO FÍSICA PARA A VIDA E PARA O ESPORTE

Seja você um adolescente buscando melhorar a postura e o rendimento esportivo, um executivo sem tempo focado em aliviar as dores, ou um idoso precisando recuperar a estabilidade e a autonomia, o condicionamento físico exige inteligência na dosagem do esforço.

Minha vivência prática na preparação esportiva, guiando o treinamento tático no boxe e enfrentando a exigência extrema do montanhismo e da escalada em rocha, deixa uma lição clara. O corpo de um atleta outdoor ou de um lutador que precisa de potência absoluta depende de ciclos rigorosos de repouso para não sofrer lesões articulares quando mais precisar da própria força.

OS SINAIS CLAROS DE QUE A SUA FREQUÊNCIA ESTÁ FUNCIONANDO

Se você não tem certeza se está treinando na medida certa, o seu próprio corpo fornece os indicadores biológicos precisos.

Observe se existe uma evolução natural e constante das cargas que você levanta nos aparelhos. Note se a sua disposição e o seu fôlego aumentaram para encarar as tarefas diárias. A ausência de dores articulares e o sumiço daquela fadiga que te arrasta o dia inteiro, somados a uma vontade genuína de treinar no dia seguinte, são as maiores provas de que a sua programação semanal está perfeita.

PERGUNTAS FREQUENTES

Posso ter resultados reais e visíveis treinando apenas três vezes por semana?

Com absoluta certeza. A literatura científica comprova que três sessões semanais bem executadas e planejadas sob medida para a sua biomecânica geram adaptações hipertróficas e metabólicas extraordinárias, servindo perfeitamente para a grande maioria das pessoas.

Treinar de domingo a domingo acelera a perda de gordura?

Na maioria das vezes, apenas paralisa o processo. O excesso de treinamento contínuo sem o devido repouso eleva perigosamente os níveis de cortisol no sangue, bloqueando a queima de gordura e iniciando a destruição da própria massa muscular.

Qual é o ritmo ideal de treinos para quem está começando do zero?

Para que os seus tendões, articulações e o seu sistema cardiovascular se adaptem a esse novo estilo de vida com segurança total, o ideal é iniciar com duas a três sessões monitoradas por semana, evoluindo o volume gradativamente de acordo com a sua resposta física.

SOBRE O AUTOR

​Luiz Gilla é profissional de Educação Física, personal trainer e preparador físico com mais de vinte e um anos de experiência consolidada, sendo especialista exatamente na distribuição e no ajuste estratégico da frequência de treino para máxima eficiência. Com atendimentos presenciais de excelência na Barra da Tijuca, no Rio de Janeiro, e consultoria online para todo o Brasil, ele calcula o equilíbrio perfeito entre estímulo e descanso para todas as idades, do adolescente ao idoso. Seu método garante resultados rápidos e definitivos em hipertrofia, emagrecimento e preparação para modalidades como corrida, boxe e montanhismo, provando que o descanso inteligente é o verdadeiro segredo da alta performance.

​Luiz Gilla, transformando vidas de forma saudável.

Luiz Gilla, transformando vidas de forma saudável.